Start każdego semestru niesie przypływ energii i przekonanie, że tym razem wszystko pójdzie zgodnie z planem. Nowy plan zajęć, świeże postanowienia oraz potrzeba zaprezentowania się w pozytywnym świetle dodają werwy. Często zdarza się jednak, że ten impuls szybko traci moc. Po paru tygodniach narasta znużenie, zaczynają gonić terminy i pojawia się poczucie, że wcześniejszy zapał zniknął. To zjawisko nie dotyczy pojedynczych przypadków. Dane z raportu o stanie psychicznym osób studiujących pokazują, że prawie 30% respondentów mieści się w grupie szczególnie narażonej na wypalenie edukacyjne. Mowa o sytuacji, w której długotrwały stres skutkuje emocjonalnym wyczerpaniem, dystansem wobec obowiązków oraz utratą wiary we własne możliwości – dlatego przemyślane gospodarowanie siłami w trakcie semestru staje się szczególnie ważne. Wystarczy kilka praktycznych przyzwyczajeń, żeby początkowy zastrzyk motywacji nie ulotnił się przed końcem zajęć.

Organizuj naukę tak, żeby nie przeciążać się na starcie

Rozsądne korzystanie z własnych zasobów w trakcie semestru zaczyna się od planu, który nie zakłada nadludzkiej wydolności. Działanie „na ostatnią chwilę”, zwłaszcza przed kolokwiami i egzaminami, bardzo szybko zamienia się w napięcie oraz wrażenie, że wszystko wymyka się spod kontroli. Zamiast funkcjonować w trybie „gaszenia pożarów”, lepiej już na starcie rozpisać tydzień w oparciu o stałe elementy dnia. W takim układzie musi się znaleźć miejsce nie tylko na obecność na uczelni, lecz także na spokojne przerabianie materiału, przygotowanie projektów i systematyczne powtórki.

Sam plan tygodnia to jednak dopiero punkt wyjścia – jeśli zostanie tylko ogólnym zamiarem, szybko przestaje działać. Dopiero wtedy, gdy większe bloki pracy zostają podzielone na konkretne etapy, uczenie się zaczyna być osiągalne. Zamiast więc notować w kalendarzu ogólne hasło w rodzaju „przygotowanie do egzaminu”, lepiej doprecyzować, co dokładnie należy zrobić. Jednego popołudnia można powtórzyć treść z dwóch wykładów, innego uporządkować notatki albo rozwiązać kilka zadań. Takie podejście powoduje, że obowiązki nie wydają się przytłaczające i nie wywołują poczucia, że wszystko nadchodzi naraz.

Odhaczanie wykonanych punktów nadaje pracy tempo, które nie przytłacza i nie zaskakuje. Dzięki temu łatwiej zauważyć własny wkład – nawet jeśli na co dzień wydaje się niewielki, z czasem pokazuje, że proces naprawdę idzie naprzód. Dopiero gdy spojrzy się na cały plan, pojawia się przestrzeń, żeby docenić dotychczasowe działania bez przeświadczenia, że zrobiło się za mało. W rezultacie motywacja utrzymuje się dłużej, a krótsze, wcześniej zaplanowane sesje okazują się skuteczniejsze niż wielogodzinne zrywy kończące się znużeniem i rozbieganymi myślami.

Liczba godzin nie przesądza o skuteczności

Nawet najbardziej dopracowany plan przestaje działać, jeśli brakuje energii, żeby w ogóle do niego przysiąść. Problem rzadko tkwi w kalendarzu – częściej w tym, w jakiej kondycji zaczynamy. Sama liczba godzin spędzonych nad książkami niewiele znaczy, gdy umysł nie nadąża. Każde ciało funkcjonuje według własnego dobowego rytmu i nie ma to nic wspólnego z legendami o żelaznej dyscyplinie. Chronotyp, czyli moment najwyższej aktywności w ciągu dnia, wpływa na koncentrację, zdolność kojarzenia i gotowość do pracy umysłowej. Część osób najlepiej funkcjonuje o świcie, inni „budzą się” dopiero po południu, a są też tacy, którym dopiero wieczorem udaje się wejść w tryb działania. To nie wymówka tylko wynik działania organizmu.

Znajomość własnego tempa pozwala ułożyć rozkład dnia tak, żeby nie walczyć z samym sobą. Jeśli ktoś zauważa, że rano myśli najsprawniej, właśnie wtedy opłaca się mierzyć z zadaniami wymagającymi pełnej uwagi – rozpoczęciem ważnego projektu, zrozumieniem trudniejszego zagadnienia albo przećwiczeniem zadań z zajęć. Gdy skupienie zaczyna spadać, można przełączyć się na mniej wymagające obowiązki: uporządkowanie notatek, odpisanie na maile czy rozpisanie planu na kolejny dzień. Taki podział nie ogranicza, tylko pozwala korzystać z naturalnego rytmu, który i tak reguluje nasze funkcjonowanie.

Odpoczynek, który przywraca skupienie

Przerwa zaplanowana z myślą o regeneracji nie jest oznaką braku zaangażowania – pozwala utrzymać sprawność umysłową przez dłuższy czas. Ma to jednak sens tylko wtedy, gdy naprawdę daje odpoczynek, a nie zamienia jednego bodźca na drugi. Przewijanie mediów społecznościowych, sprawdzanie, co robią znajomi albo oglądanie krótkich nagrań może sprawiać wrażenie chwili wytchnienia, lecz układ nerwowy nadal pozostaje pobudzony. Po takiej „przerwie” trudno wrócić do nauki ze świeżym myśleniem.

Lepszy efekt przynosi moment, który nie dokłada kolejnych bodźców i pozwala na oderwanie się od spraw uczelnianych. Może to być między innymi:

• spojrzenie przez okno w dal,
• przygotowanie napoju,
• kilka powolnych wdechów,
• włączenie ulubionego utworu,
• odłożenie na miejsce jednej rzeczy ze swojego otoczenia.

Taka niewielka zmiana otoczenia zmniejsza napięcie w układzie nerwowym i pomaga wrócić do pracy bez poczucia ponownego rozbiegu.

Podczas rozplanowywania pauz można sięgnąć po gotowe rytmy czasu, na przykład 25 minut działania i 5 minut przerwy albo dłuższe układy, na przykład 50 na 10. Dla części studentów sprawdzają się znakomicie, jednak nie każdy funkcjonuje w tym samym rytmie. Najlepiej potraktować je jako punkt wyjścia, sprawdzić w praktyce i dopasować do własnych możliwości. Nierzadko to nie poradniki ani nagrania w internecie podpowiadają najlepszy sposób, tylko obserwacja własnych reakcji oraz stopniowe poprawki.

Sen nie przerywa nauki – pomaga ją utrwalić

Sen należy do najskuteczniejszych form regeneracji, choć często traktuje się go jak element, który da się bezkarnie skrócić. Jednak to właśnie w nocy mózg segreguje treści przyswojone w ciągu dnia i przenosi je z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Dzięki temu odpoczynek nocny wpływa na efekty procesu uczenia się. Specjaliści od dawna podkreślają ten związek z efektywnością edukacyjną. W publikacji Proceedings of the National Academy of Sciences zauważono, że uczniowie, którzy przesypiają odpowiednią liczbę godzin, osiągają lepsze rezultaty niż ci regularnie skracający nocny odpoczynek.

Znaczenie ma nie tylko liczba godzin spędzonych w łóżku, ale też jakość samego snu. Gdy pory zasypiania i pobudek przesuwają się każdego dnia, naturalny rytm organizmu zaczyna się rozstrajać. Z czasem pojawia się stałe zmęczenie, trudności z koncentracją i gorsze utrwalanie nowych informacji. Da się jednak wiele poprawić, wprowadzając małe zmiany – zaczynając od codziennych przyzwyczajeń i warunków, w których się śpi.

Stwórz przestrzeń, w której da się naprawdę odpocząć

Słaby sen rzadko wynika jedynie z napiętego grafiku – częściej samo otoczenie utrudnia nocny odpoczynek. Światło pochodzące z ekranów oraz lamp ulicznych opóźnia wytwarzanie melatoniny, a pojedyncze dźwięki potrafią przerwać głębsze fazy snu, nawet jeśli nie dochodzi do pełnego przebudzenia. Problemem okazuje się również temperatura w pokoju. Gdy robi się zbyt ciepło i duszno, organizm ma trudność z wejściem w stan wyciszenia, ponieważ przed snem powinien lekko się ochłodzić. Większość tych przeszkód można ograniczyć, choćby poprzez zasłonięcie okien, przewietrzenie pomieszczenia, wyciszenie hałasu z zewnątrz oraz ograniczenie korzystania wieczorem z urządzeń z ekranem.

Nawet jeśli atmosfera w pokoju sprzyja spaniu, ciało potrzebuje podłoża, które je podtrzyma. Można zasnąć szybko, a mimo to obudzić się obolałym i niewypoczętym. Nic dziwnego, że studenci śpiący na kilkunastoletnich materacach lub rozkładanych kanapach zaczynają szukać nowych rozwiązań. Najpierw zwykle pojawiają się półśrodki: koc złożony na kilka warstw, przypadkowy materac przywleczony z innego kąta mieszkania czy nakładka mająca wyrównać powierzchnię. Dopiero później pojawia się pytanie o coś, co faktycznie poprawi sen. Wtedy uwagę często przyciągają materace termoelastyczne, które reagują na temperaturę i nacisk, dopasowują się do kształtu ciała i zmniejszają nacisk na wrażliwsze miejsca.

To, co da się wprowadzić w praktyce, zależy od dostępnej przestrzeni, zasobów finansowych i czasu, jaki planuje się spędzić w danym lokum. W realiach studenckich te kwestie potrafią zmieniać się błyskawicznie, ale mimo to istnieją propozycje stworzone z myślą o takiej sytuacji – więcej można przeczytać w tekście Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?

Aktywność fizyczna podkręca pracę mózgu

Nietrudno założyć, że każda chwila przeznaczona na ruch uszczupla czas na naukę. Organizm działa jednak inaczej – kiedy ciało dostaje impuls fizyczny, umysł zaczyna funkcjonować sprawniej. Wiele badań potwierdza, że nawet krótka aktywność pobudza procesy poznawcze. Krążenie przyspiesza, komórki nerwowe otrzymują więcej tlenu, a poziom serotoniny i dopaminy rośnie. Te neuroprzekaźniki poprawiają nastrój i pomagają utrzymać motywację. Równocześnie zwiększa się ilość białka BDNF, które wspiera neurony i sprzyja powstawaniu nowych połączeń. Ponieważ ma ono bezpośredni związek z zapamiętywaniem, ruch staje się sojusznikiem nauki, a nie konkurencją.

Nie wiąże się to z koniecznością rezerwowania godzin na siłownię ani z ambitnymi planami treningowymi. Znacznie łatwiej wpleść niewielkie dawki aktywności w to, co i tak dzieje się w ciągu dnia. Można wrócić z zajęć rowerem, wyjść z psem, zrobić kilka pozycji jogi po powrocie do domu albo wykonać krótkie cardio w pokoju. Takie regularne porcje ruchu zmniejszają napięcie, oczyszczają głowę i dodają energii na kolejne zadania. Zamiast nalewać kolejną kawę, da się sięgnąć po naturalne pobudzenie, które utrzymuje koncentrację dłużej niż kofeina.

Umysł pracuje lepiej, gdy ma czas na przerwę

Kiedy dzień mija bez chwili oddechu, przeciążenie dopada szybciej, niż ktokolwiek się spodziewa. Zadowolenie z nauki utrzymuje się tylko wtedy, gdy głowa dostaje moment na złapanie dystansu. Krótka pauza od uczelnianych tematów pozwala mózgowi ułożyć informacje i obniżyć napięcie. Dla jednej osoby takim resetem może być spacer po mieście bez telefonu, dla innej szkicowanie, szybkie granie na instrumencie, obejrzenie stand-upu albo gotowanie wieczorem. Tego rodzaju odskocznie nie kradną czasu, a ułatwiają powrót do obowiązków z czystszym myśleniem i lepszym nastawieniem.

Motywacja rzadko czerpie siłę z myśli o końcu semestru, częściej pojawia się wtedy, gdy widać, że nauka realnie posuwa się naprzód. Takie poczucie rodzą niewielkie sygnały: oddanie projektu przed terminem, dobrze rozwiązane zadanie albo kilka dni nauki bez odkładania na później. Jeśli towarzyszy im drobny akcent nagradzający wysiłek, na przykład wieczór planszówek, jedzenie zamówione z ulubionej restauracji czy spontaniczne wyjście na kawę, uczenie się przestaje przypominać odliczanie i staje się elementem rytmu, który da się utrzymać przez dłuższy czas.

Strategia na długi akademicki dystans

Utrzymanie rytmu przez cały semestr nie bierze się z jednego zrywu motywacyjnego. To rezultat drobnych wyborów, które z czasem zaczynają działać niemal automatycznie. Troska o ciało i głowę nie stoi w opozycji do nauki – wzmacnia ją, jeśli przenika codzienny plan. Przemyślany rozkład obowiązków, mądre gospodarowanie siłami, sen pozwalający się odbudować, porcja ruchu wpisana w dzień oraz krótkie chwile oddechu tworzą układ, który chroni przed przeciążeniem.

Nie trzeba od razu przewracać do góry nogami całego planu dnia. Jeden nowy nawyk potrafi uruchomić całą resztę i zrobić miejsce na kolejne korekty. Semestr nie przypomina sprintu, w którym cała energia zużywa się na starcie. Bardziej działa jak długi bieg – tempo trzeba wyczuć, siły rozłożyć, a regeneracja po drodze jest elementem taktyki, nie luksusem.

 

Źródła:

• Senna Materace – Materac dla studenta – jak wybrać właściwy?
• Analiza badań nad zdrowiem psychicznym i jakością życia w środowisku akademickim – raport Uniwersytetu SWPS i Ministerstwa Nauki i Szkolnictwa Wyższego
• Nightly sleep duration predicts grade point average in the first year of college – J. D. Creswella, M. J. Tumminiab, S. Pricea i in.
• E-Readers Foil Good Night’s Sleep | Harvard Medical School
• Blue light has a dark side – Harvard Health
• 9 naukowych dowodów na to, że edukacja potrzebuje sportu | EPALE

 

Artykuł przygotowany we współpracy z partnerem serwisu.
Autor: Joanna Ważny